知っていますか？ これを知らなかったらあなたは損をしているかもしれません！ 効率の良い筋トレの仕方5選
こんにちは！
ももかです！
前々回や、前回で
自重トレーニングについて
お話ししました。
話した内容は、
メリットや、
ポイント
についてでしたが、
今回の記事では、
自重トレーニングの仕方
についてお話しします
家でできる有酸素運動があればな
なんて思っている方は
是非最後まで読んでください
室内でするにしても
絶対きついじゃん
自重トレーニングって
いってますけれども、
結局は、道具が必要になったり、
お金がかかったりするんじゃないの？
と思っている方も
少なくはないはずです
しかし、自重トレーニング
をするに当たって
このマイナス思考をポジティブ思考に
変えてみませんか?
確かに、室内でするにしても
このトレーニングは
きついでしょう
しかし、屋外でするわけではないので、
どんなにひどい顔をしていても、
誰にも見られる必要はないし
気温や、天候によって、
トレーニングができない日がある
なんてこともありません
また、自重トレーニングを
勧めるからには、
絶対にお金を使わせません
道具も使わせません
もし、自重トレーニングをしなかったら、
ジムに通ったりでお金がかかったり、
もしかしたら、メリハリのある体に
なれないかもしれません
この記事を最後まで読んで、
続けてもらえたら、
効率良く、短時間でできるので
継続してトレーニングをしやすくなります
継続してトレーニングを
してもらうことにより、
早く結果が出るでしょう
結果が出ることで、
周りの人から
お相撲さんが歩いてるか
なんて言われることはありません
逆に痩せた？
と言われるような
メリハリのある体型を手に入れられること
間違いありません！
それでは、
自重トレーニングの
有酸素運動編を
説明していきます
自重トレーニング
の方法はたくさんあります
しかし、その中でも今回
紹介する方法は
５つです
1つ目は
バーピージャンプです
バーピーとは
クロスフィットトレーニングで有名な
ワークアウトの1つです
筋力を鍛える効果もありますが、
体全体の瞬発力と敏捷性（びんしょうせい)
を高めることが
メインとなります
バーピージャンプのやり方は
①，背筋を伸ばし立つ
②，しゃがんだ姿勢になり両手を床につける
③，両手を床につけたら腕立ての姿勢へ。
同時に両足を後ろへ伸ばす
④，足を一気に戻し、起き上がる
目安としては
15回×3セットです
間の休憩は30秒です
最初の頃、きつい方は、
回数を減らしたり、セット数を
減らして行ってみてください
なれたら徐々に
回数を増やしていきましょう
2つ目は
ジャンプスクワットです
ジャンプスクワットは
通常のスクワットよりも負荷が高く、
基礎体力を上げるのに
効果が期待できます
大臀筋(だいでんきん)などの下半身
を集中的に鍛えることができるので
効率的な筋トレと言えます
ジャンプスクワットのやり方は
①，背筋を伸ばし、
足幅は肩幅よりも少し広く、
足を”ハの字”に開きます
②，そのまましゃがみ、両手を床につける
※膝がつま先より
出ないように注意してください
③，真上にジャンプする
このとき、腕は体の前で
クロスさせてください
④，着地したら再びしゃがみ、真上にジャンプする
しゃがんだときは、膝がつま先より
でないようにしましょう
※着地したときにかかとを上げた状態を意識してください
着地したときに
かかとをつけてしまったら、
腰を痛めてしまう原因にも
つながるので注意してください
目安としては、
20秒×3セット
間の休憩を30秒です
最初からこれはきついので、
秒数を減らしたりしてもかまいません
しかし、休憩は、30秒以上取らないように
意識してみてください
3つ目は
マウンテンクライマーです
マウンテンクライマーは
筋力を鍛えるほか、
脂肪燃焼、呼吸器系の強化
も期待できるトレーニングの1つです
それではマウンテンクライマーの
やり方を説明します
①，うつ伏せで両手を床につき、
腕立ての姿勢になります
このとき、腕をしっかり伸ばすように
意識してください
②，片足の膝を胸に引きつけるように
床を押し出します
③，その状態で姿勢を保ちながら、
もも上げをするイメージで膝を上げます
このとき、足首をひねらないように
着地する足はしっかりと踏ん張ります
目安は30秒×3セット
間の休憩は10秒です
最初できつい方は
秒数やセット数を減らしてみてください
4つ目は、
スパイダープッシュアップです
大胸筋、三角筋
上腕三頭筋、下半身や背中
を含む全身を鍛えることができます
また、筋力を上げるだけでなく、
全身のシェイプ効果も
期待できます
スパイダープッシュアップのやり方を
説明します
①，床に手をついて
体を起こした姿勢になります
②，片足を外に開きながら、
膝を肘に寄せていきます
③，肘を曲げると同時に
片膝を曲げ、
床すれすれの状態を維持します
目安は、１０回×３セット
間の休憩は３０秒です
最初はきついので、
回数やセット数を減らして、
自分の決めた回数やセット数は
最後まで行うようにしてください
５つ目は
もも上げです
シンプルな動きになりますが、
脂肪燃焼･心肺機能、
筋持久力の向上･筋力の向上
の効果が１度に得られるため、
非常に効率の良いトレーニングです
それではもも上げの
やり方について説明します
①，姿勢に気をつけて
足は拳一つ分空けて
立ちます
②，太ももを腰の高さまで
大きく、素早くあげます
かかとは少し上げた状態で
行ってください
目安は、３０秒×３セット
間の休憩は３０秒です
最初できつい方は
秒数、セット数減らしてもかまいません
いかがですか？
どれもきつそうですよね
しかし、有酸素運動と、
筋力効果がある
どれも優れた筋トレだと思います
１日に5つのメニュー全て
やる必要はありません
曜日を決めてするなど
自分がやりやすい方法で、
やってみてください
実際に今日から
どれか1つのメニューを
やってみませんか？
最後まで見ていただき
ありがとうございました
理想の体型になれるように
一緒に頑張りましょう！
