体が硬い人必見！１週間で体を柔らかくする方法
こんにちは！
ももかです！
前回の記事で、
体が柔らかいことの
重要性とメリットについて
お話しさせていただきました
今回の記事では、
体がとても硬い人向けの
記事になりますが、
体を柔らかくする方法についてお話しします
タイトルにもある通り、
１週間で、体を柔らかくする方法を
お伝えします
ほんとに体が１週間で
柔らかくなるの？
いろいろ試してみたけど
体、柔らかくならなかった
と思う方、
安心してください！
体を柔らかくして、
痩せやすい体を
手に入れましょう！
体を柔らかくするための
１週間ストレッチ
をお伝えします
体を柔らかくするのは、
とても難しいですよね？
私も、中学や高校で、部活の時、
ストレッチをしていましたが、
なかなか柔らかくならなかったので、
あきらめていました
そんな私もやっている方法を
お伝えできればと思います
体を柔らかくするのは
なかなかうまくいきませんよね？
なかなかうまくいかず
続けられない人
少なくないと思います
その中の１人が私でしたから
しかし、柔軟に限らず
ストレッチは毎日継続してこそ
成果が実感できるものです
最初に、そのストレッチを続けるための
気を付けたいポイントを
紹介していきます
ストレッチを続ける中で
最も大切なのが
決まった時間に
ストレッチをすることです
これは体にとっても、
心理面にとっても
重要な働きが
あります
例えば、朝に強い人だったら、
朝の出勤前や、登校前
柔軟に自信のない人であれば
体が温まっているお風呂上り
にストレッチをするのがおすすめです
自分の体調やライフスタイル
に合わせてストレッチを
決まった時間に
取り組みましょう
毎日習慣にすることで
長期にわたって続けることが
できるようになります
はじめの１，２週間は
大変に感じるかもしれませんが、
一旦習慣になれば、
簡単にこなせるようになります
まとまった時間が取れない
という方も多くないはずです
まとまった時間も取れず、
忙しいけど、ストレッチを
続けたい方は
生活の中で隙間時間を見つけましょう
ストレッチのすべてのメニュー
を一気に取り組まなければならない
というわけではありません
数分だけでもいいので、
隙間時間を見つけたら
欠かさずストレッチをする癖を
身につけましょう
そうすることで、１日合計すると
一定の時間、
ストレッチの時間が
取れていることになります
自分が取り組むストレッチにおいて
どの筋肉がターゲットで
どんな効果があるのか、
しっかり理解しておくことが必要です
一生懸命ストレッチしていても
具体的な作用が分かっていないと
ストレッチがきちんとできているのも
わからず、
ちゃんとした効果が得られない
可能性があります
ストレッチを
続けるにはその内容に見合った
効果や成果を実感できることがやりがいに
つながります
それでは
１週間のストレッチメニューを
紹介していきます
今回、特に柔軟に必要な
『股関節』『ハムストリングス』『肩甲骨』
を重点的にほぐすメニュー
を紹介します
毎日３つの関節や筋肉
のストレッチをまんべんなく行い、
日によって特にしっかり
ストレッチする部分を変えていきます
慣れてきたら自分の体調に合わせて
セット数などを自分で
変えてみるのも
おすすめです
１日目、
股関節中心ストレッチメニュー
股関節を温めて
ゆっくり伸ばすストレッチです
股関節はストレッチの
効果が分かりにくい関節ですが、
負荷をかけすぎないように
こまめに続けていくことが大切です
呼吸をしっかり続けながら
行いましょう！
１、床に座り両脚の
裏同士を合わせます
２、両手は足首を持ちます
それが厳しいときは膝の上に
手を置きます
３、両膝を上下振れ幅１０㎝くらい
になるように細かく揺らします
これを２０秒ほど続けてください
４、２の姿勢で静止し、
ゆっくり息を吐き出しながら
状態を前に倒します
このときは
お腹をのぞきこむようなイメージです
しっかりリラックスして
行ってください
これを３セットを目安に行いましょう！
２日目、
ハムストリングスを重点的にストレッチ
股関節とハムストリングスを
同時にほぐしていくストレッチです。
負荷をかけ過ぎると筋肉を傷めてしまう
可能性があるので、無理せず行ってください
１、床やマットの上に手足を伸ばして
仰向けに寝ます
２、右膝を曲げて、
膝を両手で抱えます
３、ゆっくりと腕の力を
加えながら膝を胸に
近づけます
４、呼吸を自然に続けながら
１０秒間キープします
抱える脚を左右にして、２～４
を繰り返します
左右交互に５セットを目安に
繰り返しましょう
３日目、
インナーマッスルを鍛えながら
ストレッチ
ハムストリングスのストレッチ
をしながら、腸腰筋も
刺激できるストレッチです
股関節もしっかり
ほぐすことができるので、
十分リラックスして
取り組みましょう
１、マットの上に両膝で立ちます
この時、膝は肩幅に
開いておきます
２、左右を身体の前に大きく
一歩踏み出します
膝とつま先の方向を揃えます
両手は膝の上に乗せます
３、背筋はまっすぐ伸ばしたまま
重心を前へ
移動させます
４、３の状態を１０秒間キープ
したらゆっくりと２の状態に
戻ります
この時自然な呼吸を続けます
左右を前に出し、右脚前で２～４と
同じことを繰り返します
左右交互に５セットを目安に
繰り返しましょう
呼吸を止めずに
続けることが大切です
４日目、
股関節ほぐしで疲れを
一気にリフレッシュします
疲れも蓄積しやすい
股関節。
柔軟ストレッチとともに
しっかりとリラックスしていきましょう
１、床に仰向けになって寝ます
この時手足は伸ばしたまま
リラックスしてください
２、右膝を９０度に曲げて
右手に右膝を添えます
３、ゆっくりとなるべく
等速になるように
膝で外側から10周円を描きます
４、3と同じように内側から
膝で円を10周描きます
左右交互に2～4セットずつ
行いましょう
等速でゆっくり
リラックスしながら取り組んでください
5日目、
ハムストリングスの柔軟性を高めます
ハムストリングスへの効果が
高いストレッチです
もちろん股関節の柔軟性にも
効果があるのでしっかり実践していってください
１、床の上に両膝を前に
伸ばして座ります
２、右膝を曲げて右足裏を
左足のももの内側に
つけます
３、天井から頭を
つるされているような
イメージで背筋を伸ばします
４、その字状態をキープしながら
左のつま先を手でつかみましょう
このとき、つま先を持てない人は長めの
タオルを足裏にかけて引っ張りましょう
５、息をゆっくりと吐き出しながら
腰から折るイメージで状態を前に倒します
左脚の裏側に少し痛みを感じる程度で
止めます
６．10秒間ほど姿勢をキープしたら
手を離して1の姿勢に戻ります
曲げる脚を入れ替えて
同じことを繰り返しましょう
左右交互に5セットを目安に
行ってください
6日目、
上体の疲れを中心に
リセットします
肩甲骨ほぐしのストレッチです
疲労がたまりやすい肩甲骨を
しっかりほぐすことで
週末のストレッチをリセットしていきましょう！
１、両手を頭上で合わせてそのまま
天井に向かって伸ばします
このとき肩に力が入り過ぎないように
注意しましょう
２、腕をできる限り伸ばしたら、
肘と肘を背中で突き合わせるような
イメージでゆっくりと
動かします
３、無理のないように肘同士を
近づけたら5秒間ほど
キープします
脱力して状態の力を抜き、
1～3を繰り返します
10セットを目安に取り組みましょう
7日目、
週のまとめ
しっかりストレッチ
(上半身)
土曜日は1週間の疲れを
癒しつつ、新たな体づくり
をするために大切な1日です
いつもより念入りにじっくりと
ストレッチしていきましょう
１、両足を肩幅に広げて立ち、
両手を後ろで組みます
２、両手を少し体から遠ざける
ように引っ張ります。
同時に胸を斜め上に突き出すように
しましょう
３、ゆっくりと手を
天井に向けて持ち上げながら
上体を前に倒していきます
頭の先を正面から
引っ張られるような
イメージで背中を平らに
していきましょう
４、３の姿勢を１０秒間ほど
キープしたら脱力して１の
姿勢に戻ります
同じことを５セットを
目安に行ってください
自分の体調に合わせて
キープする時間や
引っ張る強さは
調整するようにしましょう
８日目、
週のまとめストレッチ
下半身です
ハムストリングスを中心に
股関節もほぐす
ストレッチです
太ももの裏側に
痛みが強くなり過ぎないように
力加減を調節しながら
ストレッチしていきましょう
１、仰向けで両手両足を
伸ばしたまま寝ます
両脚の裏を床につけたまま
膝を曲げます
２、両膝を曲げたまま
床から足裏を
離します
３、左足首を太ももの上に
乗せます
４、両手を右太ももの裏に回して
ゆっくりと太ももを
お腹に近づけていきます
５、４の姿勢のまま１０秒間ほど
キープしてください
組む脚を入れ替えて
３～５を繰り返します
呼吸を続けるのを
忘れずに！
左右５セットずつ
行いましょう
いかがですか？
これをやって
身体を柔らかくし、
体の可動域を広げ、
痩せやすい体にしましょう！
最後まで見ていただき
ありがとうございました！
理想の体型になれるように
一緒に頑張りましょう！
